METODOLOGÍA

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EL DESCANSO y LOS TIEMPOS DE OCIO


El deseo por lograr las metas y objetivos planteados a veces nos lleva a no cuidar nuestra salud y nuestro cuerpo. Tan importante es el entrenamiento como el descanso. 
¿Sabes por qué?

Resultado de imagen de descanso1. A nivel físico:  permites una recuperación de la musculatura. De este modo recuperas la energía y la capacidad de tus músculos para lograr dar en máximo en cada entrenamiento. 

2. A nivel psicológico: permites que los aprendizajes se asienten. Todo aquello que has puesto en práctica es registrado y codificado y luego sólo es cuestión de dejar que tu cuerpo actué por si mismo. 


No menosprecies el descanso, te aseguro que aunque no lo creas, éste, puede ser el aliado que te está faltando para lograr tus objetivos.

Te dejo algunos tips que te ayudarán a tener hábitos de descanso adecuados: 

Resultado de imagen de cafe- Evita consumir estimulantes del tipo de cafés y tés.

-Desconecta el móvil una hora antes de dormir y evita alcanzar el sueño a través del uso de pantallas como la televisión , las tablets o el ordenador.


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Resultado de imagen de yoga cama- Acostúmbrate a dormir siempre a la misma hora.  El cuerpo es un engranaje perfecto y tu ritmo biológico necesita de unos horarios y una organización estipulados, sino no entiende como debe actuar y se descontrola.

-Antes de acostarte puedes realizar meditación o yoga o leer algún libro.

-Evita realizar cenas copiosas. La mala digestión puede generar un mal descanso.

-Desconecta tu mente. El momento de descanso es para no pensar. No permitas a tu cerebro que se ponga en marcha. Podrás a la mañana siguiente seguir dándole vuelas a eso que tanto te preocupa.

*Te recomiendo que eches un vistazo a la entrada anterior : "El bote de los pensamientos"

-Te invito a que escuches alguna música relajante. Personalmente me ayuda mucho escuchar ruido blanco como el que te dejo a continuación aunque muchas personas consideran que eso les acaba perturbando más. Encuentra lo que sea más adecuado para frenar tus pensamientos y conseguir bloquearlos facilitando así la conciliación del sueño.





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EL BOTE DE LOS PENSAMIENTOS


Los pensamientos son ideas y reflexiones que pone en marcha nuestro cerebro. 

A veces todos ellos se nos amontonan en la cabeza y no nos dejan centrarnos en las cosas importantes que debemos realizar. Suelen ser un obstáculo en la práctica deportiva porque nos desvían nuestro foco de atención hacia todo aquello que nos preocupa o nos hace sentir mal y entonces todo lo demás lo abandonamos pudiendo así desviarnos de nuestro objetivo. 

Es importante que en tu práctica deportiva logres dejar todo ello a un lado y focalices tu atención a favor de tus objetivos. Para ello, te animo a que lleves este pequeño truco o ejercicio en casa o en tu centro deportivo junto con tu entrenador/a.

Resultado de imagen de el bote de pensamientos¿EN QUÉ CONSISTE EL BOTE DE LOS PENSAMIENTOS?

Se trata de depositar dentro todos aquellos pensamientos que ese día te preocupan o te hacen sentirte desconcentrad@. Para ello: 

1. Coge un trozo de papel en blanco y apunta ese pensamiento.

2. Dobla el papel e introdúcelo en el bote. 

3. Cierra el bote

¡RECOMENDACIÓN! Como recomendación te diré que puede ser una buena estrategia el tener un cronograma de colores donde personalmente asocies cada emoción a cada uno de ellos. Por ejemplo: 
Alegría--> rosa
Tristeza-->marrón
Miedo--> verde
Resultado de imagen de colores asociado a emociones
De esta manera, puedes pintar el papel en donde has escrito el pensamiento tras doblarlo, del color que haga referencia a la emoción que te hace sentir ese pensamiento. Por ejemplo:

He tenido un día donde me han preguntado por unos ejercicios en clase y no he sabido hacerlos porque no entiendo bien la lección a la que corresponden---> lo apunto en el papel-->doblo el papel--> lo pinto de marrón por que siento tristeza--> cierro el bote. 

4. Cuando hayas acabado tu practica deportiva o esté finalizando tu día, abre de nuevo el bote y lee ese pensamiento.
Es importante que siempre acudas a leer ese pensamiento y tratar de darle respuesta, pues sino se te acabarán amontonando en el bote y también aunque no lo parezca, en tu cabeza, pudiéndote generar ansiedad ante tantas cosas sin resolver. 
*¿Qué solución crees que podrías darle?*

En el ejemplo anterior puesto quizás puedes pedirle a un compañer@ que te explique la lección o reconocerle al profesor/a que no lo has entendido bien y no sabes como hacerlo o a tus padres que te echen una mano. 


¡RECUERDA! NUNCA ESTAMOS SOL@S . 
A NUESTRO ALREDEDOR HAY UN MONTÓN DE PERSONAS DISPUESTAS A AYUDARNOS A RESOLVER ALGÚN PROBLEMA QUE NOS HAYA SURGIDO SI ES QUE TÚ NO ERES CAPAZ DE HALLAR UNA RESPUESTA. 
LA PERSONA TE AGRADECERÁ QUE LO HAYAS COMPARTIDO CON ELLA PORQUE SABRÁ QUE SI EN OTRO MOMENTO NECESITA AYUDA DE ALGUIEN, SERÁ A  TI A QUIEN ACUDA DE PRIMERAS ;)
Y SINO, SIEMPRE PUEDES PEDIR AYUDA A PROFESIONALES. 

Te dejo a continuación el link para que puedas acceder al vídeo de un directo que hice hace tiempo en el que hablaba del bote de los pensamientos así como del cronograma de emociones (minuto 15:40)

Pincha en la imagen

SI REALIZAS TU PROPIO BOTE DE PENSAMIENTOS O CRONOGRAMA DE COLORES ME ENCANTARÁ VERLO :) 
Recuerda que siempre puedes ponerte en contacto conmigo a través de las redes sociales o mi correo electrónico que encontrarás en la pagina principal.
¡Saludos!



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CONCENTRACIÓN 

        REDUCCIÓN DE LA ANSIEDAD      


Mantener la atención y concentración en el deporte es de suma importancia. Ayuda a que la mente esté enfocada en los objetivos a conseguir y evitemos que otros pensamientos obstaculicen el logro de estos.  Sin embargo, muchas veces la presión, el cansancio o la realización de fallos de forma continuada acaban haciendo que la ansiedad y el estrés aparezcan.

Para poder reducirlos, además de realizar un trabajo en base a los pensamientos que se están generando es necesario mandar información al cuerpo para que consiga relajarse y entienda que no corre ningún peligro.

Disciplinas como la meditación o el yoga ayudan a que nuestro sistema nervioso se calme, se reduzcan los ritmos de las ondas cerebrales y nuestros pensamientos vuelvan a equilibrarse.

A continuación te dejo un video con pequeñas pautas que pueden ayudarte a conseguirlo (pincha en la siguiente imagen)

Puedes practicarlo con fines deportivos o simplemente personales. El yoga te ayudará a:
-Concentrarte
-Dormir mejor
-Reducir el estrés mental
-Trabajar la flexibilidad muscular y el equilibrio
-Reducir dolores
-Recargar tu energía

Sí lo pruebas, estaré deseado saber que tal te ha ido . Siempre puedes mandarme comentarios a través de mis redes sociales o correo electrónico. 

*Texto : original
*Video: original

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LA NUTRICIÓN

A través de la nutrición, proceso por el cual se degradan los alimentos en nutrientes que puedan ser absorbidos, transformados y asimilados; logramos el crecimiento, mantenimiento y reparación de nuestro organismo.
Mantener una alimentación adecuada es siempre necesario en nuestro dia a dia pero aún lo es más si realizamos un deporte. 
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A través de la entrevista que mantuve con la nutricionista Nuria Garcia Ramos, a la que podrás acceder pinchando en la imagen donde aparecemos conversando, pudimos refexionar acerca de toda la información que nos llega a diario relaccionada con la alimentación.
Desterramos algunos mitos, hablamos sobre las dietas, los productos light, alimentos procesados y los supuestamente prohibidos.
Te dejamos algunos tips para que mejores tu calidad de vida y te olvides de las cuentas fit o la publicidad y marketing que tanto bombardea a nuestra sociedad para que te centres en lo más importante; escuchar tu cuerpo, organizar tu alimentación y plantearte tus propias metas.
https://www.youtube.com/watch?v=BWygePXjdB4&t=127s

¡No te pierdas la entrevista! ;)








*Texto : original
*Video: original


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LA PREPARACIÓN FÍSICA

Para poder poner en acción al cuerpo, es necesario prepararle previamente física y psicológicamente. La preparación fisica debe incorporarse en los entrenamientos diarios de los deportistas. 

¿Sabías que existen dos tipos de preparación fisica?

1. La preparación fisica general: 

Permite el trabajo de los distintos grupos musculares en cada entrenamiento. Se busca con ello un mayor rendimiento en las cualidades fisicas de: fuerza, resistencia, velocidad, flexibilidad,reflejos...

2. La preparación fisica específica: 

Indicada para los entrenamientos pre-competición y competición. Ayuda al deportista a la mejora de ciertas cualidades técnicas o tácticas propias de cada modalidad deportiva. Es por ello que cada deporte tendrá una preparación específica determinada. 

Es practicamente imposible adquirir una mejora si se realiza una preparación específica sin haber tenido previamente una general pues esta última, constituye la base del nivel fisico del deportista.

Pero además de los beneficios fisicos¿Sabias que también el realizar una preparación fisica conlleva beneficios psicológicos?

A nivel mental  los beneficios de realizar una preparación fisica son múltiples. Entre ellos: 

              -Aumento de autoestima.
             -Mayor conocimiento del cuerpo y las capacidades permitiendo así establecer mejor objetivos y metas. 
             -Reducción del estrés y la tensión nerviosa. 
             -Centrar la atención y concentración.

En el siguiente enlace te dejo una preparación fisica general a través de la cual se pretende llevar a cabo un trabajo de las capacidades de : 

-VELOCIDAD: Con el cambio de nivel (suelo, aire) así como de rapidez (unos requieren tempos más rapidos y otros más lentos); en la realización de los distintos ejercicios.













-FUERZA: Con el trabajo de ejercicios específicos para la parte superior e inferior del cuerpo.




 











-RESISTENCIA: Con el trabajo continuo y aeróbico en donde el esfuerzo se mantiene de una forma prolongada durante un periodo de tiempo a una intensidad media.  

¡Espero que te guste y disfrutes de tus entrenamientos! ;)


*Fuentes de referencia:
Carreras por montaña. Entrenamiento. "La preparación fisica es la parte del entrenamiento"
Recuperado de:
http://www.carreraspormontana.com/salud/entrenamiento/la-preparacion-fisica-es-la-parte-del-entrenamiento

*Coreografia: 
Propia

*Música: 
Lola Indigo. "Ya no quiero ná".



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LA TÉCNICA DE LA VISUALIZACIÓN
"Cuando la mente lo ve, el cuerpo estará más cerca de conseguirlo"
Visualizar es una habilidad mental que requiere que el deportista se imagine a sí mismo en su práctica deportiva en todos los sentidos. Debe de ver, oír, escuchar y sentir sensaciones de movimiento, somáticas y psicológicas en un estado de relajación en el que no haya interrupciones.
Lo que se pretende con ello es dejar huella en la mente del deportista para que consiga transportarle a una situación similar. De este modo, al haberlo vivido previamente, la mente logra saber cómo actuar, que decir , que sentir y que hacer de manera mucho más eficaz, sin titubeos y dudas.
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Para poder llevar a cabo esta técnica necesitamos de imaginación y relajación. Si consigues que tus deportistas creen esa nueva realidad, estarás logrando acercarles un recurso clave para en su proyección de mejora.
Es importante indicar que las técnicas de visualización no son sencillas ni tampoco consiguen resultados inmediatos. Porque yo imagine algo unos segundos, no lograré que eso que había imaginado suceda. Se requiere de tiempo, práctica y constancia.
COMO ESTRATEGIA:
  • Para una buena relajación, usa la respiración profunda y la focalización de ésta.
  • Para lograr una buena imaginación, emplea los recursos de: observar lo que ves, escuchar lo que dicen y sentir y visualizar cada una de esas palabras.
Te dejo un ejemplo de cómo es posible guiar una visualización.
El contexto puede modificarse para cualquier situación que se quiera trabajar. Por ejemplo: para perder los nervios en el pabellón de competición, conseguir no fallar en un ejercicio, salir con fortaleza a competir , etc...  Te dejo un ejercicio focalizado en deportistas
Observa el  gran dominio que ha adquirido Fernando Alonso de esta técnica.
Espero que esta información te hay sido útil.
¡RECUERDA! Pasito a paso con cada uno de los trabajos que realices en tu centro deportivo, lograrás estar más cerca de tus logros.
¡A POR ELLOS!  
*Fuente de referencia:
El español. Omicrono. "Psicología deportiva: La técnica de visualización". Recuperado de: https://omicrono.elespanol.com/2015/12/psicologia-deportiva-la-tecnica-de-visualizacion/




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¿ ES ADECUADO MODIFICAR COSAS EL DÍA DE LA COMPETICIÓN?

Cuando estamos en el momento de la competición y no nos sentimos seguros con alguna parte que no estaba del todo trabajada intentamos improvisar en el último momento. Nos entran las inseguridades y entonces decidimos que es mejor opción cambiar las cosas para ver si salen bien.

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¿Y si simplifico estos pasos que no me salían entrenando?

¿Y si cambio este riesgo que se me cae muchas veces ?

¿Y si en vez de desplazarme de esta manera lo hago de esta otra?

¡NO LO HAGAS! SI CREÍAS QUE ERA UNA BUENA OPCIÓN ES DE LAS PEORES QUE PODRÍAS HABER ELEGIDO. 

El momento de la competición es un momento en donde juegan muchos factores de estrés y nervios y cambiarle a tu mente en el último momento lo que tenía planificado de hace tiempo puede generar un bloqueo. 

El momento de la competición es un momento para disfrutar y la mente no puede hacerlo si siente la presión de que hay algo que no está del todo controlado.

Así que recuerda, lo más importante es el trabajo que se realizan en los entrenamientos. Ese es el trabajo que te ayudará a lograr el éxito en la competición.

*Fuente de referencia: 
Texto propio
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¿POR QUÉ SON IMPORTANTES LAS CLASES DE BALLET EN GIMNASIA RÍTMICA?
Muchas gimnastas realizan la clase de ballet con un poco de desgana y apatía y es que a veces cuando no sabemos el objetivo y la misión de las cosas que hacemos, suele disminuir nuestra motivación.
Te dejo unos tips para que busques el sentido a ese trabajo que en mucho clubes y colegios apuestan por realizar y que es de tanta importancia y beneficio para el desarrollo de cada gimnasta.
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  1. Fortalecimiento de los músculos de la espalda, el abdomen y las piernas. Lo que nos permitirá aguantar más nuestros equilibrios, tener más fuerza para realizar los lanzamientos de aparato y elevarnos mucho más del suelo al ejecutar nuestros saltos.
  2. Creación de una figura corporal estilizada: El mantener la espalda recta y la musculatura correctamente colocada hace que logremos una figura corporal estilizada.
  3. Desarrollo de la agilidad mental: La ejecución de los ejercicios de ballet, los cuales tenemos que retener en la mente para poderlos después ejecutar de forma continuada, beneficia esa agilidad mental que después nos hará corregir los posibles errores de ejecución sobre el tapiz de una forma rápida y eficaz.
  4. Desarrollo del equilibrio y control postural.
  5. Realización de movimiento amplios y limpios.





¿Sabías que el ballet es una disciplina que puede llegar a practicarse incluso en edades avanzadas ya que permite la tonificación de la musculatura  y retrasa el envejecimiento?
Hoy en día es una modalidad que se está incluso incluyendo en los gimnasios.

¡TE PROPONGO UN RETO! ¿Te atreverías a realizar esta clase de ballet dance de la que te dejo el link?¡Una forma divertida de realizar ballet!


SUGERENCIAS: Ofrécele a un amig@ o un familiar que te acompañe en el reto que te he propuesto. Juntos podréis compartir un momento agradable,  divertido y disfrutar de esta disciplina a la vez que le aportáis a vuestro cuerpo todos los beneficios de los que hemos hablado.

Si consigues realizarla me encantaría saber de tu experiencia. Recuerda que siempre puedes ponerte en contacto conmigo a través del correo que encontrarás al final de la pagina principal del blog.

¡ÁNIMO CON ELLA! :)
*Fuentes de referencia:
Escuela de ballet el Hermitage. "Beneficios del ballet". Recuperado de:
http://hermitageballetschool.com/?page_id=11700


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MEJORANDO LA FLEXIBILIDAD
El entrenamiento y la mejora de la flexibilidad es fundamental en la gimnasia rítmica pero ¿Sabias que hay distintos tipos de estiramientos para trabajar la flexibilidad? ¿ La intensidad y frecuencia necesaria para lograr beneficios?
La flexibilidad nos permite elongar los músculos ayudándonos a realizar movimientos mucho más amplios. Antes de comenzar a trabajarlos es fundamental realizar un buen calentamiento para elevar la temperatura de los músculos y evitar la rigidez y posibles lesiones.
  • TIPOS:
            1. Pasivo: La gimnasta no realiza ninguna fuerza. Es ejercida por alguien o algo externo.
            2. Activo: Tirando de uno de nuestros miembros, conseguimos el estiramiento del musculo opuesto .
            3. De rebotes: Haciendo pequeños lanzamientos.

                   Pasivo                                                   Activo                                                      De rebotes


Resultado de imagen de estiramiento ritmica                      Resultado de imagen de entrenamiento ritmica   
  • INTENSIDAD
Todos los movimientos deben ser controlados y realizarse con tranquilidad. El trabajo de la flexibilidad exige de un esfuerzo pero siempre es necesario no sobrepasar el umbral excesivo de dolor para evitar lesiones y frenar con ello el proceso de mejora.
  • TIEMPO
Hay distintos grupos musculares con los que poder trabajar la flexibilidad. Lo adecuado es trabajar cada uno de ellos entre 15 y 30 segundos. Menos de ese tiempo, no lograremos que el músculo se adapte a esa elongación y por tanto no mejoraremos la flexibilidad. Se deberían realizar en cada serie del grupo muscular entre 3 y 5 repeticiones. Sobrepasar ese número de repeticiones podría sobreentrenar el músculo causando su lesión.

  • FRECUENCIA
La flexibilidad es una capacidad que se pierde fácilmente si no se trabaja con frecuencia. Se recomienda trabajar bien la flexibilidad unas 3 veces por semana.



Te dejo un vídeo tutorial de Almudena Cid realizando distintos ejercicios de flexibilidad de piernas.

Pincha aquí para verlo



¿Qué ejercicios sueles realizar tú para trabajar la flexibilidad? ¿Cuál ha ido siendo tu progreso?

Mándame fotos o comentarios a mi correo electrónico o cuenta de instagram que encontrarás al final de la página principal del blog. 

*Fuentes de referencia:
Juami Guirado. Sportadictos. "Metodología para trabajar y mejorar nuestra flexibilidad muscular". Recuperado de: https://sportadictos.com/2012/12/trabajar-y-mejorar-flexibilidad 

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